Uwzględnienie wybranych produktów w menu pomaga rozprawić się z niechcianym tłuszczykiem.
Sprawdź, co znalazło się na naszej liście i dlaczego.
Jajka – pełnowartościowe białko i kobalamina
Śniadanie, w którego skład wchodzą 2 jajka, zmniejsza apetyt na tyle, że w ciągu reszty dnia zjadamy o około 330 kcal mniej – informuje serwis „health.com”. Jajka nie tylko zapewnią sytość. Za ich sprawą spalamy więcej tkanki tłuszczowej niż gdybyśmy pokusili się na np. rogala o takiej samej wartości kalorycznej.
Stoją za tym głównie pokłady pełnowartościowego białka o dobrej przyswajalności. Białko jajek jest cennym budulcem mięśni i to właśnie je odżywia – nie odłoży się w tkance tłuszczowej.
Organizm dosyć wolno i mozolnie trawi białko, a do wytężonej pracy zużywa dodatkowe kalorie – szczególnie energię nagromadzoną w niechcianych fałdkach. Do strawienia aminokwasów pochodzących tylko z jednego jajka zużywamy 35 kcal. Jedząc dwa jajka, zużywamy aż 70 kcal na samo ich przyswojenie.
W jajku, tym razem głównie w jego żółtku, siedzi też sporo witaminy B12, inaczej zwanej kobalaminą. Witamina także ma swój udział w rozprawianiu się z tłuszczem. Co więcej, wspomaga procesy krwiotwórczości i przeciwdziała anemii.
1 jajko o wadze 50 g zawiera 78 kcal
Ser kozi, feta, twaróg – kwasy CLA i wapń
Lubisz nabiał? Świetnie, sięgnij po białe sery. Okazuje się, że swoje zalety mają nie tylko te odchudzone o graniczącej z zerem zawartości tłuszczu.
Świeży kozi serek lub ser feta i tłustsze produkty mleczne dostarczą ci sporych (jak na naturalne produkty spożywcze) dawek sprzężonego kwasu linolowego (CLA). Jest to wielonienasycony kwas tłuszczowy, który, bierze udział w procesach gospodarki tłuszczowej. Przypisuje się mu właściwości odchudzające.
Z przeprowadzanych na zwierzętach badań wynika, że CLA powoduje redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu tkanki mięśniowej – i to właściwie bez konieczności korygowania sposobu odżywiania. Badania przeprowadzone na ludziach są niejednoznaczne, jednak wskazują, że CLA może mieć wpływ na poprawę trawienia cukrów, w tym zapobieganie insulinooporności. Przypuszcza się, że obecnie zmniejszenie spożycia CLA ma związek z ograniczeniem spożycia pełnotłustego nabiału.
Dodatkowo sery to doskonałe źródło potrzebnego kościom wapnia, dbającej o młodość skóry i wzrok witaminy A oraz przeciwanemicznej witaminy B12. Wszystkie powyższe w pewnym stopniu biorą udział w poprawnym przyswajaniu składników odżywczych.
Badacze z University of Tennessee ustalili nawet, że osoby, które dostarczały sobie 1200 -1300 mg wapnia dziennie chudły dwukrotnie więcej niż osoby, które nie dbały o ilość wapnia w diecie. I tu trzeba przyznać, że znów sery pełnotłuste, kremowe, śmietankowe zawierają więcej wapnia i witaminy A niż nabiał niskotłuszczowy. Z drugiej strony, dietetycy zalecają, żeby nie przesadzać z ich ilością i w części przypadków zastępować chudszymi odpowiednikami, ponieważ są dosyć kaloryczne.
W 100 g sera feta znajduje się 260 kcal. 20 kosteczek o wadze 50 g dostarczy nam więc około 130 kcal.
Wartość energetyczna w 100 g zależy od konsystencji (a więc i zawartości tłuszczu) sera. Ser twardy zawiera nawet 390 kcal w 100 g, miękki – mniej. Łyżka puszystego sera koziego (15g) zawiera około 25 kcal.
W 100 g półtłustego twarogu (to pół kostki) znajduje się około 130 kcal.
Wołowina – białko, CLA, B12, karnityna, tauryna
Wołowina to podobnie jak jaja doskonałe źródło pełnowartościowego białka i witaminy B12 oraz podobnie jak sery – sprzężonego kwasu linolowego. Co ciekawe, podczas gotowania zawartość kwasów CLA jeszcze się zwiększa.
Jedząc wołowinę, dostarczamy sobie także karnityny i tauryny. Termin „karnityna” pochodzi od łacińskiego słowa „carnis”, czyli mięso. Po raz pierwszy została wyizolowana z mięśni na początku XX wieku. Pewną część potrzebnej nam karnityny organizm wytworzy sam, resztę powinniśmy dostarczyć sobie wraz z pożywieniem. Karnityna pozwala nam pozyskać energię z tłuszczów, przyczynia się do obniżenia poziomu szkodliwego cholesterolu. Wołowina zawiera największe, naturalnie występujące, ilości karnityny. Ma jej 95 mg w 100g.
Tauryna zaś to aminokwas, który bierze udział m. in. w transportowaniu kreatyny do mięśni. Dzięki temu mogą one pracować efektywniej i szybciej się regenerują.
W 100g wołowiny bez tłuszczu (1 mała porcja) znajduje się 115 kcal
Grapefruit – moc witaminy C
Citrus paradis – tak brzmi jego łacińska nazwa i znaczy nic innego jak „rajska cytryna”. Raj w tym przypadku oznacza zaś Barbados i Jawę, bo stamtąd najprawdopodobniej pochodzi grapefruit. Owoc zdobył takie uznanie w gronie niektórych chrześcijan, że przypuszczano, że to nim, a nie pospolitym jabłkiem, Ewa skusiła niegdyś Adama.
Grapefruit stoi na owocowym podium, jeśli chodzi o zawartość witaminy C – lokuje się na trzecim miejscu zaraz za kiwi i dzikiej róży. Tak, tak, oznacza to, że wbrew obiegowej opinii, jest bardziej zasobny w witaminę C niż sławna z jej zawartości cytryna.
Witamina C ma spory udział w spalaniu tłuszczu – podkreślają badacze. W materiale o najszybszych spalaczach tłuszczu BBC zaleca spożycie witaminy w granicach 400-500 mg dziennie.
Grapefruit poza witaminą C zawiera także witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, sole mineralne, likopen oraz wymiatający zbędne produkty przemiany materii błonnik
Owoc ma silne działanie bakteriobójcze i przeciwgrzybiczne, rozprawia się z sabotażystami naszego zdrowia i urody – wolnymi rodnikami. Przy tym jest niskokaloryczny.
1 grapefruit o wadze 320 g ma około 95 kca
Orzeszki pinii – kwasy ALA
Miękkie, maślane, o delikatnym, lekko sosnowym zapachu. Orzeszki piniowe to nasionka znajdujące się w szyszkach iglastego drzewka, które porasta tereny śródziemnomorskie. W kuchniach południa wykorzystuje się je jako dodatek do sałatek czy makaronów (często wcześniej prażąc), są także składnikiem popularnego włoskiego sosu pesto – wraz z parmezanem, ziołami i oliwą.
Orzeszki te w przeważającej mierze to tłuszcz – w 100 g jest go aż 68 g. Nie stanowi to jednak powodu do tego, aby rezygnować z ich jedzenia, nawet na diecie. Znaczna część tłuszczów zawartych w orzechach to tłumiący apetyt kwas linolenowy (ALA). Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach pini podnoszą poziom hormonu sytości – twierdzą koreańscy badacze. Zjedzenie kilku czy kilkunastu może pomóc uśmierzyć apetyt.
Orzeszki pinii to nie sam tłuszcz, zawierają też całkiem sporo rozpędzającego przemianę materii białka – ok. 16g w 100g, przy stosunkowo niewielkim udziale węglowodanów.
W 100 g orzeszków piniowych znajduje się 670 kcal. Jedna garść przysmaku dostarczy nam około 130-150 kcal.
Zielona herbata vs. kawa – kofeina, teina, woda
Pięć filiżanek (150g) zielonej herbaty dziennie powoduje przyspieszenie metabolizmu – mówi Lyssie Lakatos, autorka książki „Fire up your metabolism”.
Dwa kubki kawy dadzą podobny efekt – wynika z badań przytaczanych przez BBC. Z drugiej strony kofeina zawarta w kawie stosowana w nadmiarze może prowadzić do nadmiernego pobudzenia, a także wahań poziomu cukru we krwi prowadzących m. in. do podjadania. Należy również pamiętać, że kawa odwadnia organizm, a odwodnienie wpływa na spowolnienie tempa metabolizmu. Z tego powodu kawosze powinni dbać o uzupełnianie płynów.
Odwodnieniem natomiast nie grozi picie zielonej herbaty. W dodatku napój obniża poziom złego cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi oraz dba o młodość ciała i umysłu.
Źródło: gazeta.pl
Wpis: Polski Dietetyk Manchester tel 01617071983
Polski Lekarz w Manchesterze http://polska-klinika.co.uk/?p=3020
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz