Spożywane pożywienia dostarcza nam energii niezbędnej do funkcjonowania.
Które produkty zawierają jej najwięcej, a które - najmniej?
Jak obliczyć wartość kaloryczną posiłku?
Pożywienie jest dla każdego człowieka jedynym źródłem energii, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Substancje złożone zawarte w żywności rozkładają się w organizmie na prostsze związki, czemu towarzyszy wydzielanie energii. Jak to wygląda w praktyce?
Tłuszcze, białka, węglowodany, alkohol - co, ile cię kosztuje kalorii?
Wartość energetyczna żywności zależy przede wszystkim od zawartości w niej tłuszczu, ponieważ 1 g tego składnika dostarcza 9 kcal, natomiast 1g białka oraz 1 g węglowodanów wnoszą po 4 kcal, czyli o ponad połowę mniej, a 1 g błonnika pokarmowego - 2 kcal. Wartość energetyczną produktu spożywczego wyraża się w kilodżulach (kJ) lub kilokaloriach (kcal).
Wartość energetyczną żywności oblicza się mnożąc zawartość (g) poszczególnych składników odżywczych przez poniższe współczynniki przeliczeniowe:
| składnik | kJ | kcal | ||||
| białko | 17 kJ | 4 kcal | ||||
| węglowodany | 17 kJ | 4 kcal | ||||
| tłuszcz | 37 kJ | 9 kcal | ||||
| błonnik pokarmowy | 8 kJ | 2 kcal | ||||
| kwasy organiczne | 13 kJ | 3 kcal | ||||
| alkohol etylowy | 29 kJ | 7 kcal | ||||
| alkohole wielowodorotlenowe | 10 kJ | 2,4 kcal |
Gdzie kryje się najwięcej, a gdzie najmniej kalorii - da się to ocenić na oko?
Produkty spożywcze różnią się między sobą wartością energetyczną. Do najbardziej kalorycznej żywności zalicza się produkty bogate w tłuszcz, np. oleje oraz w węglowodany, np. cukier rafinowany. Grupą żywności charakteryzującą się najniższą kalorycznością są warzywa, natomiast owoce z uwagi na większą zawartość cukrów mają wyższą wartość energetyczną.
Na przykład jeden średni ogórek dostarcza ok. 15 kcal, zaś średnia gruszka - ok. 60 kcal. Świeże i mrożone warzywa oraz owoce na ogół cechują się niską kalorycznością. Ale już wartość energetyczna ich przetworów jest wyższa. Na jej wzrost wpływa np. dodatek cukru, oleju, majonezu.
Kaloryczność produktów złożonych, potraw czy całych posiłków zależy od ich składu recepturowego, od wyboru surowców o niższej lub wyższej energii oraz od zastosowanych procesów technologicznych, czy metod obróbki kulinarnej.
Znaczne ilości energii wnoszą także napoje alkoholowe. Nie zawierają tłuszczu, a zawartość cukrów, poza winami słodkimi i likierami, jest nieznaczna, jednakże1 g czystego etanolu dostarcza aż 7 kcal.
Jak obliczyć wartość energetyczną posiłku?
Informację o wartości energetycznej produktu spożywczego można znaleźć na jego opakowaniu, zazwyczaj w tabeli podającej wartość odżywczą. Natomiast kaloryczność posiłku czy całodziennej diety oblicza się sumując wartości energetyczne poszczególnych produktów spożywczych, z których składa się posiłek.
Określamy ilość spożytych produktów np. na śniadanie. Następnie na podstawie informacji podanej na opakowaniu produktu (wartości energetycznej wyrażonej na 100 g) obliczamy wartość energetyczną spożytej porcji, np. 100 g szynki z indyka ma 84 kcal a zatem 20 g szynki to 17 kcal.
Sposób obliczenia wartości energetycznej przykładowego śniadania:
1 kajzerka (50g) = 150 kcal
masło (5g) = 74 kcal
szynka z indyka (20 g) = 17 kcal
ser gouda (20 g) = 79 kcal
1 średni pomidor (130 g) = 26 kcal
kawa (1 filiżanka - 130 ml) + mleko 2% tł. (10 ml) + cukier (1 łyżeczka - 5g) = 3 kcal + 5 kcal + 20 kcal
Obliczoną wartość energetyczną poszczególnych składowych posiłku sumujemy i otrzymujemy ilość kalorii jaką dostarczamy spożywając śniadanie.
150 kcal + 74 kcal + 17 kcal + 79 kcal + 26 kcal + 3 kcal + 5 kcal + 20 kcal = 374 kcal
Zmniejszona wartość energetyczna - co obniża kaloryczność?
Na rynku spożywczym wiele jest produktów o zmniejszonej wartości energetycznej. Ich kaloryczność można obniżyć poprzez zmniejszenie zawartości w nich tłuszczu, jak również zmniejszając zawartość cukru. Innym sposobem zmniejszenia kaloryczności żywności jest zastąpienie cukru i/lub tłuszczu substancjami zamiennymi o niższej lub zerowej wartości energetycznej. Na przykład cukier zastępowany jest substancjami słodzącymi: poliolami (np. ksylitol, maltitol), które mają niższą kaloryczność od naturalnych cukrów (o ok. 40%) lub syntetycznymi substancjami intensywnie słodzącymi (np. aspartam, taumatyna), które nie wnoszą energii. Należy zaznaczyć, iż przepisy prawne regulują, które substancje słodzące, w jakiej dawce i do których produktów spożywczych mogą być dodawane.
Light, czyli niskokaloryczne? Niekoniecznie
Bogaty jest też asortyment produktów opatrzonych napisem "light/lekki". Są to produkty o zmniejszonej zawartości jednego lub kilku makroskładników (np. tłuszczu) o co najmniej 30% w porównaniu do podobnych produktów. Mogą to być np. napoje bezalkoholowe, produkty mleczne, słodycze. W tych produktach słodki smak uzyskuje się stosując substancje słodzące zamiast sacharozy-cukru. Nadal jednak niektóre produkty pozostają wysokokaloryczne ze względu na zawartość w nich tłuszczu, np. czekolada, ciastka. Wybierając takie produkty warto zapoznać się z ich składem i wartością odżywczą podaną na opakowaniu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz